Witam! Co sadzicie o takim planie treningowym: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie na płasko -Wyciskanie na skosie -Rozpiętki -Przenoszenie hantela za głowę Biceps: -Uginanie sztangi na stojąco -Unoszenie „młotkiem” na stojąco -Modlitewnik Przedramie Wtorek: Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie -Przysiady ze sztanga na barkach -Martwy ciąg na [...]
Witam, To moj pierwszy post na forum, wiec prosze o wyrozumialosc :) Ze sportem mam do czynienia przez cale zycie, jednak na silowni nigdy nie zdarzylo mi sie trenowac dluzej niz 3-4 miesiace. Chcialem podzielic sie swoim planem treningowym, ulozylem zgodnie ze swoja wiedza zaczerpnieta z odmetow internetu. Dzien A: Klatka: -wyciskanie na lawce [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. ŚRODA Plecy: - [...]
chcialbym ulozyc sobie plan na mase przy skrzywieniu kregoslupa (skolioza) nie wiem jeszcze doklandie jakie cwiczneia szkadza na kregoslup przy skoliozie takze prosze o pomoc. A teraz pokaze taki wstepny plan ktory na pewno bedzie do poprawki PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztnagi plasko 4x 10 wyciskanie sztangi skosna 4x 10 rozpiętki na skosnej [...]
[...] * ćwiczenie na hantelku - 3-4 serie + brzuch * kombinacje na drążku (brzuszki z ciężarkiem w dłoniach itd.) - różnie II dzień grzbiet * drążek * machanie hantlami + biceps * uginanie ramion ze sztangą (do pewnego momentu dokładam ciężary) - 4-5 serii * uginanie ramion z hantlami - 3-4 serie + brzuch III dzień: barki * podnoszenie [...]
Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10 [...]
[...] na palce na suwnicy - 3x10 Celem jest masa, ale nie jakaś wielka bo główny powód to poprawa sylwetki. Ciężary też na razie nie za duże, np 45kg w przysiadzie czy 10kg na bicepsie. Nadal kombinuje z ciężarem i seriami ale wygląda to mniej więcej tak. Mam też pytanie: Trening z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje mi 1,5h, czyli teoretycznie za [...]
Witam mam 17lat waze okol 90kg wzrost 178cm Mam do dyspozycji laweczke 2sztangi i 3 hantle prosze aby ktos sprawdzil czy ten plan treningowy jesst dobry co chce o siagnac przez cwiczenie chce sobie wyrobic ladna rzezbe i niewiem czy ten plan jest dobry :):) Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4 s 15 Wyciskanie sztangi [...]
Prosze o komentarze i ewentalne uwagi. Wiek: 19 Waga:87 Wzrost:183 Staż treningowy: 3 tyg. Poniedzialek: Plecy: *wioslowanie *martwy ciag *na l. poziomej opuszczanie sztangi z przed czola za glowe *podciaganie hantli Triceps: *wypychanie hantla w gore *francuskie w siadzie *francuskie na lawce poziomej *prostowanie reki w pochyleniu *pompki (te [...]
siema. sprawdzicie plan lub pomozecie go ulozyc? ma byc to plan na sile. ja zrobilem taki. i oto i on: Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 8/8/8/8 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 8/8/8/8 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 8/8/8/8 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 8/8/8/8 1. [...]
Witam po przerwie na silowni chcę zmienic plan bo ostatni nie zadowalał mnie. Moim celem jest nabranie masy. Nizej wklejam plan. I DZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 3x 12-8 2. przysiady 4x 12-8 3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8 4. uginania na maszynie 5x 12-8 Łydki: 1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 [...]
Prosze o ocene mojego planu treningowego, poprawiać co złe Wiek:17 Waga:67 Klata:103 Ramię:33 Staż: 2 miesiące Dieta: Wkrótce ;d PONIEDZIAŁEK : KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8-6-4 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] prosze o pomoc w poprawie planu, wiem ze od tego jest specjalny temat, napisałem tam ale bez odzewu a spieszy mi sie bo dzisiaj zrobil bym 1 trening cel : masa PON plecy i biceps WT basen, sauna ŚR klata i triceps CZW przerwa PT basen, sauna SOB barki i nogi N przerwa PON Plecy: 1. MC 12>10>8>8>8 2. Wiosło sztangą 12>10>8>6>6 3. [...]
Witam, proszę o sprawdzenie tego planu, cel-masa. Dodam, że plan był układany przez trenera na siłowni. Ćwiczyłem nim miesiąc, potem nastąpiła przerwa, a obecnie muszę trenować w domu gdzie posiadam tylko ławkę, sztangę hantle i gryf łamany. Dlatego pozamieniałem kilka ćwiczeń, które były wykonywane na maszynach, na te które mogę wykonywać swoim [...]
[...] francuskie sztangi w lezeniu 10,9,8 6-prostowanie ramion na wyciogu stojac 12,10,8,6 7-prostowanie ramion na wycigu w plaszczyznie poziomej stojac 12,10,8,6 sroda plecy i biceps 1-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12 2-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12 4-uginanie ramion ze sztanga na [...]
[...] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie progresja 12,10,8 Mięśnie ramion ( biceps ) : 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie progresja 10,8,8,6 III dzień Uda : 1. Przysiady ze sztangą na [...]
A więc jestem już prawie po roku ćwiczeń planem ogólnorozwojowym i chciałem przejść na plan podzielony na poszczególne partie. Proszę o sprawdzenie mojego planu i ewentualne jego zmiany. Poniedziałek \\Klata 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ /4s - 12, 10, 8, 6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
